8块腹肌 史上最全的腹肌锻炼教程

2020-04-17 17:43栏目:健身减肥
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平板支撑是一个对全身肌群力量都很考验的动作,尤其是腹部,腹部没有力量的,坚持一分钟都很艰难。很多明星减肥就健身就靠平板支撑一个动作就够了。那么,正确的平板支撑该怎么做?又有哪些变态的变种够你挑战呢?今天小编就给你来个大解析。

基本平板支撑怎么做?

1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;

2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;

3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力;

4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;

5、将意识放在腹部。

平板支撑变种

1.左右移动平板支撑

直臂,让你的身体向一侧移动,然后回来。

这会帮助你塑造紧致的胳膊,还能平整小腹,增强你的腹肌。

2.侧平板支撑上下摆臀

用一条胳膊把自己顶起来,用你的臀部去碰地,然后回到起始位置。

速度不要太快,而且臀部只是轻轻的去碰地。

3.平板支撑画圆

就像左右移动平板支撑一样,只不过这次是以脚为一个中心画圆。

要保持住速度,整个过程中腰不要塌陷。

4.桥式平板支撑

这是一种反向的平板支撑,向天花板顶跨,然后一直保持就好了!

5.直臂平板支撑

身体保持呈一条直线,跟标准平板支撑不同是的,这个动作要用直臂。

6.蜘蛛人平板支撑

从身体一侧抬腿,抬到顶点稍微停顿一下。

这个动作有些难,但是可以同时刺激腹部臀部和大腿。

7.左右摆臀平板支撑

标准平板支撑动作,控制你的臀部,让臀部左右晃动,使其尽量贴近地面。

8.爬山式平板支撑

标准平板支撑姿势,抬起一条腿,膝盖尽量往前顶。

9.侧平板支撑抬手

侧平板支撑姿势,优雅地抬起一只手。

10.平板支撑小跳

这个动作会有效的帮助你塑造小翘臀,塑造完美腿部曲线。

11.平板支撑变换

这个动作可以更加有效的刺激全身参与动作的肌群。

12.平板支撑上拉

保持直臂平板支撑动作,然后再用哑铃上拉,可以更好地训练你的上肢力量和全身的稳定性。

13.健身球前伸腿平板支撑

更好的帮助你塑造小肌群的稳定性,减小受伤的风险。

14.平板支撑之后:健身球提臀平板支撑

警告:平板支撑之王,没有强大的核心力量不要尝试!!!!!

15.平板支撑之王:大字平板支撑

如果臂力和胸部力量不够强大,这个动作会非常折磨你。

你永远也做不了的平板支撑加俯卧撑

平板支撑虽然是一个很好的动作,但由于网络热度太高,也被过分的神化。如果在做完平板支撑之后,想要更好的训练效果,可以再加上这么一个动作。

这个动作是:卷腹!

卷腹怎么做?

平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。

双手交叉于胸前或于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收。

肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面。

向上呼气,向下吸气,一上一下为一次。

卷腹的变种都有哪些

作为练腹肌常用的动作,卷腹的变化也有很多哦!

初学者:

反向卷腹

摸膝卷腹

侧向卷腹

进阶者:

平衡球卷腹

健身椅卷腹

卷腹单车

抬腿卷腹

高级者:

下斜绳索卷腹

龙门架跪姿绳索卷腹

全面卷腹

大师:

倒挂卷腹

如何安排训练

初级:

卷腹 30个

平板支撑 30秒

重复3组

中级:

左右移动平板支撑 45秒

反向卷腹 30个

侧卧平板支撑上下摆臀 30秒/侧

侧向卷腹 15个/侧

平板支撑 60秒

摸膝卷腹 30个

高级:

爬山式平板支撑 30秒

卷腹单车 20个/侧

大字平板支撑 30秒

全面卷腹 30个

蜘蛛人平板支撑 45秒

抬腿卷腹 30个

或者来点简单粗暴但是十分有效的:

平板支撑到力竭

休息60秒

卷腹到力竭

结束

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