刚接触健身不知道怎么练?“杰伦”小哥教你

2019-12-14 01:06栏目:两性话题
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自重健身是指通过自身肌肉力量对抗自身体重进行的训练方式,它与器械训练对抗外在物体是有所区别的。通过自重健身能够提高身体激情的协同能力,对于身体的肌肉、力量、耐力、爆发力、协调性、敏捷性等都会有所提高。因为自重健身就是最原始的健身方式,是人类生存运动的基础。那自重健身应该如何进行的?自重健身把身体分为了四大力量为上肢推力、上肢拉力、核心力量以及下肢力量。

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其各自力量的训练动作有成本上千个,作为初学者来说可以从难度最简单的开始,然后逐步去提高动作的难度来循序渐进地增强自身的体能素质。

1.深蹲

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髋关节合拢,注意不能用弯腰来代替屈髋而撅屁股只是为了让腰背保持挺直不要蹲的太低,防止屁股眨眼

膝盖中立就是膝盖弯曲一定要自然动作30秒休息10秒45组

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2.仰卧起坐Crunches双腿屈膝,卧在地上左腿与右腿悄悄地分开来手臂屈肘,两只手托在头的下面手肘尽量的往地往下压,充分的使胸廓打开同时也要往下收紧下巴,眼睛视线看向腹部动作30秒休息10秒4 -5组

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3.俯卧撑Push Up双腿双脚并拢,双手处于上胸部的正下方双臂伸直,臀部与脊椎成-条直线接着,弯曲肘部,直至胸部与地面仅- -拳之隔在最低点暂停一下,然后回到起始姿势动作30秒休息10秒4- -5组

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4.跑动平板支撑Running Plank直臂平板支撑+交替提膝前臂承重上臂在肩的正下方,垂直于地面躯干挺直,收腹,不要塌腰臀部微微收紧,膝关节伸直动作30秒休息10秒4- 5组

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5.波比跳Burpee要让身体的胸部、腹部以及大腿全部触地用上肢带起身体,屈髋提臀,然后再跳起来跳起时,双手要高于耳朵击掌下蹲之前要进行腹部、臂部的收紧动作30秒休息10秒4- -5组

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.6.背部伸展

Back Extension双手宽距抓住毛巾,趴在地面

注意双脚脚尖离地,胸部尽量抬起离地

背部收紧,手臂类似引体向上拉动,抬头挺胸往回推的时候头部往下压动作30秒休息10秒4 -5组

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