澳门百利宫:练出完美大胸肌 只需要3个俯卧撑和2个哑铃

2020-04-17 21:34栏目:两性话题
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天气越来越冷了,人也会越来越懒,但是如果你是健身爱好者,想练出完美大胸肌的,那绝对不能休息。冬练三九,夏练三伏,其实练胸肌也不用去室外,在室内做一做俯卧撑,做一些哑铃训练,就可以练出完美大胸肌了。

俯卧撑和哑铃卧推,是最适合家庭练胸肌的方法,你可以给自己定制一个计划,例如一周练三次,每次做100个俯卧撑等。你也可以关注hi运动健身微信,回复“胸肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

下面小hi就要来给大家教几个最常见的练胸肌的方法。

徒手训练:标准俯卧撑

挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘至90°即可。

徒手训练:上斜俯卧撑

面朝一个长椅或者稳固的台面站立,将双手放在长椅或者台子边上,双手距离比肩宽略宽。将脚后退,手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直,弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直,将身体推举起来,重复该动作。

徒手训练:下斜俯卧撑

面朝下,双手俯撑地面,手臂挺直,双手分开约0.9米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上。接着,将身体下降,直到你的胸部差不多接触到地面,同时吸气。然后呼气,一边挤压你的胸部,用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻,接着再次降低身体做这个动作至规定的重复次数。

哑铃训练:哑铃卧推

动作要领:

1. 坐在平板凳上,双手各持一只哑铃,放在腿上,掌心相对。然后用大腿将哑铃提起,一次提起一只,然后顺势向后躺下,同时手臂弯曲支撑哑铃,与肩同宽。身体稳定之后,挺胸收腹,双脚支撑地面,向上伸直手臂,将哑铃上推到胸部上方,掌心向前。这是动作的起始位置。

  1. 手臂弯曲,将哑铃慢慢下降到胸部两侧,同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

3. 向上伸直手臂,将哑铃快速上推到胸部上方,同时呼气。在顶端稍适停留,感受胸部肌肉的收缩。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。理想情况下,哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

澳门百利宫,哑铃训练:哑铃飞鸟

动作要领:

  1. 坐在上斜凳上,双手各持一只哑铃,将其放在大腿上,掌心彼此相对。

2. 然后向后躺到靠背上,挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直,手肘微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3. 吸气的时候,开始缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃举回起始位置。

5. 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直,而不是与身体垂直。

小知识:上斜、下斜和标准,可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。哑铃的卧推和飞鸟,同样可以上斜和下斜来训练,这样也更能刺激胸肌。

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