最简单的胸肌锻炼方法 10个俯卧撑进阶训练

2020-04-17 21:34栏目:两性话题
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想要锻炼肌肉,最好的方法肯定是去健身房不断的撸铁。但生活是,并不是每个人都可以去健身房,所以今天小hi要给大家分享的是在家里锻炼胸肌,这里我们要说的就是徒手动作之王,俯卧撑。

俯卧撑可以锻炼我们的胸肌和肱三头肌,可以让你的胸部肌肉更明显,让你的手臂更粗壮。而且动作简单,相信每个人都会做。

俯卧撑的标准动作:俯身向下趴在地上,你的身体、臀部、双腿始终成一条直线,双腿始终并拢,如果双腿分开,做运动时就不用保持躯干稳定,练习就变容易了。在动作最高点时,让肘部微弯,以免关节不舒服。。

虽然在家做俯卧撑锻炼就可以了,但是训练的时候,还是要有自己的训练计划,一周做多少次锻炼,每天做几次等。最好是能跟着一套课程训练,例如P4P的胸肌锻炼。关注我们的hi运动健身微信,回复“P4P”或者“胸肌”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

下面小hi给大家分享囚徒健身的10式俯卧撑进阶,新手可以从最简单的第1式开始训练,慢慢的提升自己。你可以每天做6组,每组做10次,逐步进阶。之后慢慢加量,当你每天做到100个俯卧撑之后,可以隔天一练。做的过程中,我们不要求数量,只保证质量就行。

动作1、墙壁俯卧撑

面对墙壁站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙上,手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部,直到前额轻触墙面。这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

墙壁俯卧撑是一个有治疗效果的练习。身体正处于恢复期的人若想加快恢复速度,可以选择这个动作。肘、腕、肩极易出现慢性或急性损伤,这项练习能够轻柔地刺激这些部位,并改善血液循环。

动作2、上斜俯卧撑

做这个动作需要借助一个稳固的物体,高度大约是你身高的一半。桌子、工作台、厨房操作台都是不错的选择。你可以通过选择不同的高度调节难度。

双脚并拢,身体成一条直线,前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

动作3、膝盖俯卧撑

双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。

然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。

你要不断练习,逐渐增加动作深度,直至可以完成标准的膝盖俯卧撑。

动作4、半俯卧撑

跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双腿双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球——将球放在髋部下方。。

接下来,弯曲肘部,直到髋部与球轻轻接触。暂停一下,然后用力将自己推回到起始姿势。

动作5、标准俯卧撑

双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下,然后回到起始姿势。

可以在胸部正下方放一个棒球或网球帮助你控制动作幅度,让身体与地面保持正确距离。

动作6、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同,只不过需要双手相触——无需重叠,只要两个食指指尖相触就可以了。

从手臂伸直的起始姿势开始,慢慢放低身体,直到胸部轻触手背。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

如果你做不了双手相触的窄距俯卧撑,可以继续做标准俯卧撑,在次数不变的前提下,让双手逐渐靠近,每次靠近几厘米。

动作7、偏重俯卧撑

双脚并拢,双腿、髋部、上身成一条直线。双臂伸直,双手撑地,一只手稳固地支撑身体,另一只手撑在篮球上,这是该动作的起始姿势。

找到平衡之后,尽力将身体的重量均匀地分摊在两只手上。这样做虽然不容易,但一定要坚持。接下来,弯曲肘部,慢慢降低身体,直到胸部轻触撑在篮球上的那只手 。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

动作8、单臂半俯卧撑

摆出半俯卧撑最高点时的姿势,即将篮球放在髋部下方。将一只手撑在胸部下方的地面上,手臂伸直,另一只手背在身后。。

接着弯曲肘部,直到髋部轻触篮球。这是该动作的最低点。暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

如果做不了单臂半俯卧撑,你可以把篮球放在膝下,做四分之一单臂俯卧撑。练习一段时间之后,就一点点向前移动篮球,加大动作幅度。

动作9、杠杆俯卧撑

摆出做俯卧撑的姿势,身体成一条直线,一只手撑在胸部正下方的地面上,另一只手放在身体外侧的篮球上,靠双脚和撑在地上的那只手支撑身体。双臂伸直,放在球上的手要尽量向远处伸。。

有控制地慢慢放低身体,直到胸部与地面只有一拳之隔。可以像做标准俯卧撑那样,借助棒球或网球控制动作幅度。放低身体时手会顺势把篮球推到远离身体的位置。身体降至最低点时,暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

动作10、单臂俯卧撑

跪在地板上,一只手撑在你前方的地面上。双腿向后蹬直,用脚趾支撑身体。脊柱与髋部成一条直线,支撑身体的手臂在胸部下方伸直——不要在身体侧面或是靠前的位置。稳定之后,把不起支撑作用的那只手背在身后。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部,有控制地放低身体,直到下巴与地面大约有一拳之隔。在动作的最低点暂停一下,然后将自己推回到起始姿势。

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