超级组强化上半身 健身房增肌计划

2020-04-17 21:34栏目:两性话题
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想成为朋友圈里的大块头?少不了上半身的强化训练。

胸肌与肱三头肌的锻炼,能快速增加你上半身的纬度,强壮,厚实,力量都是通过上半身这两组肌肉群展现出来。

也许你想给心仪的女生留下好印象,也许你已经准备好把曾经的“瘦小子”称号甩在后视镜,也许你需要更棒的体型来满足运动的需要,又或者你只是为你的生活而学习和锻炼。

无论你的动机是什么,我都会帮助你成为朋友圈里的风云人物。

胸肌,肱二头肌,腹肌是上半身重要的肌肉群,强化这些部位的肌肉,能让身型看起来更强壮,更有自信。

好的健身房训练计划,无论增肌还是减脂,都是全身性来配合训练的,特别是增肌课程,因为大部分肌肉需要48小时左右的休息时间来增长肌肉,所以在课程设计上要求交叉进行,推荐大家关注我们健身房助手微信号“hiydzs”,回复“库克”获取12周健身房增肌计划,该课程并不是一味的增肌增肌增肌,而是结合有氧运动,助大家增强心肺耐力并塑造完美身形。

今天介绍的这组计划针对上半身胸肌和肱三头肌的锻炼将会采用高强度模式,你要运用好大哑铃和较短的休息时间。这次训练结束后,你的胸肌和肱三头肌会有泵血感,甚至连衬衫都没法脱掉。

一、热身

健身房热身很重要,活动关节胫骨,有效方式运动受伤,一般跑步机慢跑5分钟。比较简单,这里就不展开说了。

二、上斜哑铃卧推

1组热身组:8-12次,3组,每组8-12次,60-90秒休息。最后1组是正反握递减组:21次

三、上斜哑铃飞鸟

3组,每组8-12次,30-60秒休息,最后1组是递减组

四、哑铃卧推

4组,每组6-10次,60-90秒休息。

五、超级组

俯卧撑

3组,每组做到力竭,超级组之间有30秒休息

六、超级组

窄握杠铃卧推

1组热身组,8-12次,3组,每组12-16次,超级组之间有60秒休息

七、肱三头肌下压

3组,每组12-16次,30秒休息。

八、坐姿肱三头肌推举

四倍组做到力竭,不休息。

腹肌训练,共4轮,动作之间无休息。

九、悬垂举腿

1组,做到力竭

十、瑞士球卷腹

1组,做到力竭

十一、下斜反向卷腹

1组,做到力竭

澳门百利宫,十二、坐姿杠铃扭转

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